Prof. A. Skurvydo ilgaamžiškumo receptai
Nueiti 10 tūkst. žingsnių per dieną, maitintis sveikai ir subalansuotai, gerai išsimiegoti, kaitintis pirtyse ar šaldytis rytiniame duše – šiandien populiarūs patarimai, kaip išlaikyti ne tik fizinę, bet ir psichologinę sveikatą. Tačiau kodėl kalbama būtent apie juos? Ir kokie tikslūs veiksmai padės užtikrinti ilgaamžišką gyvenimą? Profesorius Albertas Skurvydas atskleidžia, kur link šiandien krypsta mokslas ir kodėl pradėti rūpintis sveikata verta netgi sulaukus 60-ies.
Habilituotas biologijos mokslų daktaras, VU ir VDU judesių, sporto ir sveikatos mokslų profesorius, „WoW University“ lektorius Albertas Skurvydas yra parašęs daugiau nei 200 mokslinių straipsnių, taip pat yra mokslinių knygų autorius. Šiomis dienomis mokslininko dėmesio centre – ilgaamžiškumo ir sveikos gyvensenos tema.
3 tūkst. žingsnių – greitesniu tempu
„Pirmasis veiksnys, padedantis užtikrinti ilgaamžišką gyvenimą, yra fizinis aerobinis aktyvumas. Na, tas auksinis standartas – 10 tūkst. žingsnių per dieną ir 3–5 tokie kartai per savaitę. Iš tų 10-ies tūkst. žingsnių apie 3 tūkst. turėtų būti nueiti greitesniu tempu, kad širdies susitraukimo dažnis padidėtų iki 120–140 dūžių“, – pasakoja profesorius. Kaip teigia jis, laikantis šio režimo išsiskiria ir vadinamieji „vaistai“ miokinai, kurie iš raumenų pakliūna į pagrindinius mūsų organus – galvos smegenis, jas atjaunina, atstato neuronus, kepenis, inkstus, raumenis, žarnyną.
„Judėti dabar yra populiaru, nes judėjimas gydo, stimuliuoja, ilgina gyvenimą. Tačiau taip pat reikėtų nepamiršti ir jėgos pratimų. PSO neseniai pateikė rekomendacijas, kad, be nurodytų 10 tūkst. žingsnių, reikėtų du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus – kilnoti svarmenis, daryti atsispaudimus, stiprinti pilvo presą, kojų, rankų raumenis“, – sako prof. A. Skurvydas.
Visgi vien fiziniu aktyvumu ilgaamžiškumo neužtikrinsi. Anot profesoriaus, verta atkreipti dėmesį ir savo mitybos įpročius: tūkstančiai atliktų tyrimų apie sveiką mitybą išryškino modelį, kuris pamažu tampa aiškiu lyderiu – ypač daug liaupsių mokslininkų bendruomenėje suteikiama būtent Viduržemio jūros dietai.
„Tai auksinis standartas, kuris nurodo per dieną suvartoti ne mažiau nei po 200–300 g įvairių vaisių ir daržovių, per savaitę apie du kartus vartoti žuvį, nepiktnaudžiauti raudona mėsa, daugiau vartoti baltą, visiškai atsisakyti saldžių gėrimų, apriboti saldumynus, smulkius miltus, labiau orientuotis į pilno grūdo, ląstelinį maistą. Taip pat rekomenduojama atsisakyti kaitinto, transriebalų maisto (kaip gruzdintos bulvytės, traškučiai)“, – pataria prof. A. Skurvydas.
Naudinga ir ankstyva vakarienė
Profesorius atkreipia dėmesį, kad mityba turėtų būti papildyta ir sveikomis bakterijomis, probiotikais. „Gyvename vietoje, kur nėra daug saulės, todėl būtinai reikia vartoti maisto papildus, Omega-3, kurio gausu žuvyje. Beje, naujais atradimais šiandien iš vaisių ir daržovių yra ištraukiamos supermedžiagos ir padaromas ekstraktas, o šios medžiagos kovoja su mūsų ląstelių gyvenimą trumpinančiais uždegimais ir oksidaciniu stresu“, – priduria pašnekovas.
Tarp maisto papildų, kurie laikomi amžėjimo priešais – kvacertinas, resveratrolis, kurkuminas, ciberžolė, fiziatinas. Pasak profesoriaus, kvacertinas ir fiziatinas yra vadinami senolitikais, tai yra natūralios medžiagos, kurios kovoja prieš viso mūsų kūno ankstesnį pasenimą.
Subalansavus mitybą bene svarbiausiu faktoriumi tampa ir tai, kiek ir kokiais laiko tarpais maistą suvartojame. Persivalgant ar badaujant visas darbas gali nueiti perniek – taip organizmui sukeliamas papildomas stresas ar vyksta uždegiminės reakcijos, tikina profesorius, todėl maitintis reikėtų sakingai, apribojant kalorijas: „Gausybė tyrimų atskleidžia, kad žmogui naudingas yra protarpinis badavimas, „valgymų langas“, kai per savaitę bent po du kartus yra sumažinamas langas tarp maisto. Per metus užtenka 6–7 tokių savaičių.“
Prof. A. Skurvydo teigimu, ribojant suvartojamo maisto kiekį/dažnį, išsivalo kūno ląstelės, sumažėja uždegiminiai procesai, kovojama su oksidaciniu stresu, atnaujinamos kūno ląstelės. „Žinoma, ilgai badauti, save kankinti yra negerai – tai stresas organizmui. Protarpinis badavimas gali būti ir ankstyva vakarienė – pavyzdžiui, kai pavalgome 17 ar 18 val.“, – priduria jis.
Norint iš kūno išvalyti bloguosius riebalus ir padidinti gerųjų riebalų kiekį padės ir kūno šildymas, kaitinimas, pvz., pirtyje. „Kūno šildymas pirtyje veikia panašiai kaip ir fiziniai pratimai – organizme daugėja didelio tankio lipoproteino. Taigi saikingas pirties lankymas (2,3,4 kartai per sav. po 10–15 min.) stiprina mūsų kūną – griaučių raumenis, širdį, gerina kraujotaką, mažina stresą, stiprina imuninę sistemą“, – sako profesorius.
XXI amžiaus priešas – stresas
Šiuolaikinio gyvenimo ritmas daugeliui atneša ir užsitęsusį stresą – perdegimo rodikliai tarp skirtingų kartų pastarąjį dešimtmetį mušė rekordus. Toks ilgalaikis stresas paankstina ir senatvę, mano mokslininkas, todėl norintiems nepasenti anksčiau laiko vertėtų atkreipti dėmesį į streso prevenciją.
„Streso hormonas kortizolis ardo mūsų kūno baltymus, o ypač jis ardo mūsų smegenis, neuronus, jų skaičius mažėja ir taip prastėja mūsų atmintis, gebėjimai mokytis, nebesugebame savęs gerai valdyti. Stresas, nerimas persiduoda visam mūsų kūnui ir taip greičiau senstame. Taigi mums reikia antistresinių technologijų – tai tas pats judėjimas, gilaus kvėpavimo pratimai, meditacija, mindfulness praktika, kūno grūdinimas (šaltas dušas rytais po minutę). Kodėl padeda šaltis? Taip sukeliamas gerasis stresas – trumpalaikiu stresu treniruojamas kūnas“, – sako pašnekovas.
Ar tai reiškia, kad atėjus žiemai metas prisijungti prie šalčio entuziastų ir šokinėti į eketes? Nebūtinai, priduria prof. A. Skurvydas: „Prie šalčio reikėtų pratintis pamažu. Jeigu neįpratinę kūno žiemą šoksime į eketes, taip savo sveikatai galime tik pakenkti, sukelti didžiulį stresą.“
Ne veltui mokslininkas užsimena ir apie psichikos sveikatos praktikas – naujos mokslo tyrimų sritys analizuoja santykį tarp požiūrio į gyvenimą ir kūno. „Jeigu esame bambekliai, negatyvūs, tai neigiamai atsilieps ir mūsų kūnui. O jeigu kiekvienoje situacijoje įžvelgiame sprendimus, gaminasi dopaminas, džiaugsmo hormonas, jis neleidžia nykti galvos smegenims. Tyrimai rodo, kad kai turi gyvenimo tikslą, jauti jo prasmę, gyveni pozityviai, kūno ląstelėms mažėja stresas“, – tikina pašnekovas.
Kokybiškas miegas ir net gamtos tyrinėjimas
Profesoriaus patarimų sąraše – ir ilgaamžiškumą garantuojantis kokybiškas, visavertis miegas bei jo rutina. Suaugęs žmogus per naktį turėtų miegoti 7–9 val., tačiau dar svarbesniu tampa laikas, kada einama miegoti.
„Mūsų kūnas yra pripratęs prie paros ritmikų. Jeigu suaugęs žmogus nenueina miegoti iki 23 val., jo smegenys neišsivalo, nepailsi. Tuo metu vaikams reikėtų eiti miegoti iki 22 val., nes iki nakties vidurio prasideda gilioji miego fazė, kurios metu labai išsivalo mūsų kūno ląstelės. Jas reikalinga išvalyti, nes per dieną daug dirbame, mokomės, ląstelėse prisikaupia daug metabolitų. Jeigu jų neišvalome miego metu, prasideda uždegiminiai procesai, o tai yra rykštė kiekvienam mūsų organui, kūnui, ląstelių jaunumui“, – perspėja mokslininkas.
Išlaikyti fizinę sveikatą ir blaivų protą padės ir nuolatos besitęsiantis mokymo procesas – skaitymas, rašymas, istorijų pasakojimas, žaidimai, dėlionės, smalsumas, žingeidumas: „Smegenys dirba tokiu principu, kad jei jų nenaudosi – prarasi. Joms gyvuoti padės ir kintanti, įvairi aplinka. Verta keisti, tyrinėti aplinką, keliauti po gamtą, muziejus tam, kad mūsų akim būtų viskas nauja. Rekomenduotina ir nebijoti saulės, vėjo, kartais prisiliesti prie medžio, klausytis muzikos, žiūrėti filmus ir t. t.“
„G. ž.“ inform.
Rekomenduojami video
Aktualijos
Žiūrėti kitas naujienas
Aktualijos, Naujausi
Prancūzijos instituto Lietuvoje atstovai savivaldybei pateikė intriguojantį pasiūlymą
2024/04/29
Komentarų (0)
Aktualijos, Naujausi
Gerąja patirtimi pasidalino su Utenos apskrities savivaldybių atstovais
2024/04/29
Komentarų (0)
Aktualijos, Naujausi
28 sprendimus priėmė per pusę valandos
2024/04/28
Komentarų (9)
Aktualijos, Naujausi
Įprasminant Dainų šventės šimtmetį, ukmergiškiai sodino mišką
2024/04/26
Komentarų (2)
Aktualijos, Naujausi, Sveikata
5 didžiausi moters sveikatos priešai
2024/04/24
Komentarų (0)
Aktualijos
Kaip sumokėto GPM dalį galite skirti paramai?
2024/04/23
Komentarų (0)
Patvirtintos savivaldybės įstaigų metinės veiklos ataskaitos
2024/04/29
Komentarų (0)
Apdovanoti geriausi medicinos darbuotojai
2024/04/28
Komentarų (0)
Rinkėjų pašto dėžutėse – pranešimai apie dvejus rinkimus
2024/04/28
Komentarų (1)
Deklaruoti pajamas liko savaitė – ypač svarbu suskubti vykdžiusiems individualią veiklą
2024/04/25
Komentarų (0)
Vienus kelio ženklus statys, kitus perkels
2024/04/25
Komentarų (0)
Netikėtai sugrįžusi žiema sukėlė nemažai rūpesčių
2024/04/24
Komentarų (0)
Ką svarbu žinoti prasidėjus vynuoginių sraigių rinkimui
2024/04/23
Komentarų (0)
Pasėlių deklaravimas: jau galima pildyti paraiškų duomenis
2024/04/23
Komentarų (0)
Buvusio morgo pastatą pritaikys socialinėms reikmėms
2024/04/21
Komentarų (13)
Žmonės
Žiūrėti kitas naujienas
Naujausi, Žmonės
Garbės piliečio vardą siūlo suteikti Vytautui Tutliui
2024/04/21
Komentarų (7)
Naujausi, Žmonės
Pasveikino jubiliejų švenčiantį kunigą
2024/04/12
Komentarų (1)
Naujausi, Žmonės
Šimtametei gyventi padeda nuolatinis judėjimas, geras nusiteikimas ir šviesios mintys
2024/04/05
Komentarų (5)
Naujausi, Žmonės
Senjorai aptarė savo veiklą ir būsimus darbus
2024/04/04
Komentarų (1)
Naujausi, Žmonės
Ukmergės teismo rūmuose dirbs dar vienas teisėjas
2024/03/24
Komentarų (2)
Naujausi, Žmonės
Pagerbta ilgametė savivaldybės administracijos darbuotoja
2024/03/18
Komentarų (4)
Pirmą kartą Lietuvos kino teatruose – dokumentinis filmas apie prezidentą Valdą Adamkų
2024/04/09
Komentarų (0)
Zita Irena Bružaitė – anksti užgęsęs talentas
2024/04/08
Komentarų (1)
Apdovanojimą pelnęs ūkininkas: „Turiu toliau nešti agronominę žinią“
2024/04/06
Komentarų (2)
Žolininkės patirtis – iš pačios įveiktų sunkių ligų
2024/04/02
Komentarų (0)
Iš lelijos ir paukščio. Iš žemės ir iš dangaus
2024/03/30
Komentarų (0)
Vilniaus PPAR Ukmergės filialas turi naują vadovą
2024/03/26
Komentarų (5)
Žydų gelbėtojai Ukmergės krašte
2024/03/17
Komentarų (1)
Seimo nariai domėjosi švietimo klausimais
2024/03/15
Komentarų (0)
Ukmergės globos centras turi naują direktorę
2024/03/09
Komentarų (0)
Įvairūs
Žiūrėti kitas naujienas
Įvairūs
Kuo pirkėjus žavi Cupra automobiliai?
2024/04/26
Komentarų (0)
Įvairūs
LED žibintai: tradicinio apšvietimo žemės ūkyje lyginamasis tyrimas
2024/04/26
Komentarų (0)
Įvairūs
Smulkaus verslo apskaitos patarimai
2024/04/16
Komentarų (0)
Įvairūs
Kaip išsirinkti tinkamą spiningą pradedantiesiems?
2024/04/15
Komentarų (0)
Įvairūs
Nuo chaoso prie tvarkos: Dokumentų valdymo pertvarkymas naudojant DVS
2024/04/04
Komentarų (0)
Įvairūs
Kokios yra pagrindinės baldų tvirtinimo detalės?
2024/03/28
Komentarų (0)
Kuo ypatingi sieniniai kondicionieriai?
2024/04/24
Komentarų (0)
Naudoto automobilio pasirinkimo vadovas
2024/04/22
Komentarų (0)
Avarinis buto durų atrakinimas – kada jo prireikia?
2024/04/19
Komentarų (0)
Automobilių stiklų keitimas: Esminiai patarimai klientams
2024/04/08
Komentarų (1)
Kremavimas mirusiųjų kultūroje
2024/04/04
Komentarų (0)
Kaip išsirinkti šaldiklį mažai virtuvei?
2024/04/04
Komentarų (1)
ŠKODA automobiliai: įdomūs faktai, kurių nežinojote
2024/03/28
Komentarų (1)
Susipažinkite su nauju geriausiu sodo draugu: Ambrogio robotas
2024/03/28
Komentarų (0)
Saulės baterijos populiarumas auga: gyventojai ruošiasi kainų augimui
2024/03/28
Komentarų (0)
Kultūra
Žiūrėti kitas naujienas
Kultūra
Leonpolio dvare – meno sezono atidarymas
2024/04/27
Komentarų (0)
Kultūra, Naujausi
Kviečia susipažinti su Ukmergės senamiesčio bronzine kopija
2024/04/26
Komentarų (4)
Kultūra, Naujausi
Linkėjo, kad kultūra išliktų taikos ir vilties nešėja
2024/04/18
Komentarų (0)
Kultūra
Tarp lankytinų rajono objektų – ir Kadrėnų tvenkinio poilsiavietė
2024/04/14
Komentarų (0)
Kultūra
Bibliotekoje – sukakčiai skirta paroda
2024/03/26
Komentarų (0)
Kultūra, Naujausi
Šventiškai paminėjo įkūrimo 35-ąsias metines
2024/03/25
Komentarų (1)
Namai, kuriuose gyvena praeitis
2024/04/24
Komentarų (0)
Vlado Šlaito viešoji biblioteka kviečia pažinti Prancūziją
2024/04/19
Komentarų (0)
Kalbinių ir kūrybinių patirčių kelionė bibliotekoje
2024/04/19
Komentarų (0)
„Pavasaris, žemė ir moteris“
2024/04/05
Komentarų (0)
Vokietijoje pasirašė bendradarbiavimo sutartį ir atidarė parodą
2024/03/29
Komentarų (5)
Ukmergė ir vėl nerimo – Kultūros centre šėlo „Nenuoramos“
2024/03/28
Komentarų (0)
Regina
2024/03/18
Komentarų (0)
Tai turime žinoti…
2024/03/17
Komentarų (0)
„Pavasario psalmėmis“ startavo perkusinės muzikos festivalis
2024/03/15
Komentarų (0)