Kas yra baltymai ir kam jie reikalingi?

Baltymai – svarbi kasdienės mitybos dalis, ypač sportuojantiems ir daugiau dėmesio savo mitybai skiriantiems žmonėms. Baltyminiai papildai gali būti patogus būdas papildyti kasdienį racioną, ypač tuomet, kai su įprastu maistu nepavyksta gauti pakankamo jų kiekio.

Rinkoje galima rasti pačių įvairiausių baltyminių gaminių: išrūgų koncentrato ir izoliato, kazeino, augalinių baltymų ar jų mišinių. Nors pasirinkimas didelis, produktai skiriasi savo sudėtimi, baltymų kiekiu porcijoje, virškinimo ypatumais ir kaina.

Dėl tokios pasiūlos gausos išsirinkti tinkamą produktą ne visada paprasta. Todėl svarbiausia atsižvelgti į savo mitybos įpročius, fizinį aktyvumą ir sporto tikslus, o ne pasikliauti vien patraukliu pakuotės dizainu ar skambiais reklaminiais pažadais.

Kuo skiriasi pagrindinės baltymų rūšys?

Norint išsirinkti tinkamiausią baltymų rūšį, svarbu suprasti, kad jos skiriasi ne skoniu, o paskirtimi, gamybos technologija ir įsisavinimo savybėmis:

• Koncentratas (WPC): turi apie 70–80 % baltymų, šiek tiek laktozės bei riebalų – tai standartinis ir ekonomiškiausias pasirinkimas.
• Izoliatas (WPI): papildomai filtruojamas, todėl baltymų procentas didesnis, o laktozės tématai nelieka, todėl jis puikiai tinka jautresnei virškinimo sistemai.
• Hidrolizatas: jau iš anksto dalinai suskaidytas, todėl įsisavinamas greičiausiai. Jį dažniausiai renkasi po intensyvių treniruočių.
• Kazeinas: virškinamas lėtai kelias valandas, todėl rekomenduojamas vartoti prieš miegą organizmo aprūpinimui.
• Augaliniai baltymai: žirnių bei sojos baltymai vertinami pagal PDCAAS rodiklį (sojos izoliatas siekia 0,98, žirnių koncentratas – 0,89, o kanapių ar ryžių – 0,42–0,43), todėl juos verta derinti tarpusavyje.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną ir kaip juos paskirstyti valgymų metu – vienas dažniausių klausimų, kylančių pradėjus sportuoti. Aktyviai sportuojantiems žmonėms dažnai rekomenduojama per dieną gauti apie 1,4–2,0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tikslus kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo, kūno sudėjimo, sporto tikslų ir bendros mitybos.

Didesnis baltymų kiekis nebūtinai reiškia geresnį rezultatą. Raumenų augimui svarbiausia užtikrinti pakankamą bendrą baltymų kiekį per dieną, o ne stengtis jo suvartoti kuo daugiau. Daugeliui aktyviai sportuojančių žmonių maždaug 1,6 g/kg per dieną yra tinkamas kiekis, o intensyviau sportuojant ar siekiant išsaugoti raumenų masę mažinant kūno svorį, poreikis gali būti didesnis.

Baltymus patogu paskirstyti keliems dienos valgymams. Vieno valgymo metu derėtų suvartoti maždaug 20–40 g baltymų, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo kūno svorio, bendro dienos poreikio ir mitybos įpročių. Svarbiausia ne vienas konkretus valgymas, o pakankamas baltymų kiekis per visą dieną.

Praktikoje baltymus patogu vartoti iškart po treniruotės, kad organizmas greičiau gautų atsistatymui reikalingų medžiagų. Jei dieną trūksta laiko pilnaverčiam maistui, kokteilis gali tapti puikiu tarpiniu užkandžiu. Be to, derinant baltymus su angliavandeniais ar skaidulomis, užtikrinamas ilgesnis sotumo jausmas ir tolygesnis energijos palaikymas.

Apibendrinant

Baltymų vartojimas kasdienybėje turėtų būti tikslingas ir pritaikytas prie individualaus gyvenimo būdo. Svarbiausia atsižvelgti į asmeninius tikslus, virškinimo jautrumą, baltymų kiekį porcijoje bei patogų jų vartojimo laiką po treniruočių ar tarp valgymų. Subalansuotas požiūris ir realių poreikių įvertinimas padeda pasiekti geriausių rezultatų bei išvengti neapgalvotų pasirinkimų.