Vasaros saulė ir vitaminas D: kiek jo reikia ir kiek gauname?

Atėjus vasarai atrodo savaime suprantama, kad saulė natūraliai išspręs vieną dažniausių šaltojo sezono problemų – vitamino D trūkumą. Tačiau vien tai, jog kalendoriuje – liepa, dar negarantuoja, kad organizmas sukaups pakankamas šio vitamino atsargas. Pasak medikų, įtakos tam turi ne tik pati saulė, bet ir mūsų amžius, gyvenimo būdas, odos tipas bei tai, kiek laiko praleidžiame lauke.

Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes didžiąją jo dalį organizmas pasigamina odoje, kai ją pasiekia ultravioletiniai B (UVB) spinduliai. Tačiau vitamino D gamybai svarbu ne vien tai, ar diena saulėta.

„Vasarą mūsų organizmas iš tiesų gamina daugiau vitamino D, tačiau tai dar nereiškia, kad jo kiekis yra vienodai pakankamas visiems – įtakos tam turi daugybė faktorių“, – pabrėžia šeimos gydytoja Gintarė Anglickienė, pridurdama, jog tiksliausiai vitamino D kiekį organizme parodo kraujo tyrimas.

Vienas svarbiausių veiksnių vitamino D gamybai yra saulės aukštis virš horizonto. UVB spinduliai gana lengvai sugeriami atmosferoje, tad kuo aukščiau saulė, tuo trumpesnį kelią spinduliams tenka nukeliauti ir tuo mažiau jų prarandama, prieš jiems pasiekiant mūsų odą. Būtent dėl šios priežasties šaltuoju metų laiku Lietuvoje natūraliai pasigaminti pakankamo vitamino D kiekio praktiškai negalime. Vasarą situacija kur kas palankesnė, tačiau jei bandysime vitaminą D „gaudyti“ saulei jau leidžiantis, naudos taip pat bus nedaug.

Universali ir lengvai pritaikoma taisyklė efektyviai vitamino D gamybai – šešėlio ilgis. Jei jis trumpesnis už mūsų ūgį, laikoma, kad vitamino D sintezei UVB spindulių pakanka.

Vitaminas D ir omega-3: ką bendro turi riebi žuvis?

Nors vitaminas D dažniausiai siejamas su saule, jo galima gauti ir su maistu. Vienas svarbiausių natūralių šio vitamino šaltinių yra riebios žuvys – lašišos, skumbrės, silkės ar sardinės.

„Riebios žuvys vertingos tuo, kad jose gausu ne tik vitamino D, bet ir omega-3 riebalų rūgščių. Todėl jų vartojimas padeda organizmui gauti kelias svarbias maistines medžiagas vienu metu“, – sako G. Anglickienė.

Vis dėlto lietuvių racione riebios žuvies vis dar trūksta. Pernai „Möller‘s“ užsakymu atlikta bendrovės „Spinter tyrimai“ apklausa atskleidė, kad riebią žuvį 2–3 kartus per savaitę arba dažniau valgo vos 6 proc. Lietuvos gyventojų. Kitaip tariant, net 94 proc. respondentų nesuvartoja medikų rekomenduojamo riebios žuvies kiekio.

„Jei vitamino D atsargas vasarą galime papildyti būdami saulėje, omega-3 riebalų rūgščių organizmas pats negamina, todėl jų turime gauti su maistu ar maisto papildais. Dėl šios priežasties omega-3 svarbu vartoti reguliariai visus metus, nepriklausomai nuo sezono“, – pabrėžia G. Anglickienė.

Ar vitamino D galima „prikaupti“?

Mediciniškai įrodyta, kad mūsų organizmas iš tiesų gali sukaupti dalį vasarą pagaminto vitamino D. Kadangi jis tirpsta riebaluose, dalis vitamino D kaupiama kepenyse ir riebaliniame audinyje. Tačiau šių atsargų dydis labai individualus. Be to, per vieną dieną ar savaitgalį „atsigriebti“ už ilgesnį laiką be saulės nepavyks – po tam tikro UVB kiekio organizmas vitamino D gamybos reikšmingai nebedidina.

„Jei iki vasaros žmogui buvo susiformavęs vitamino D trūkumas, normalias jo atsargas atkurti gali užtrukti. Be to, kasdien pasigaminamas vitaminas D naudojamas ir einamiesiems organizmo poreikiams. Vieniems vasarą sukauptų atsargų gali pakakti keliems rudens mėnesiams, tačiau vėlyvą rudenį ir žiemą vitamino D koncentracija dažniausiai ima mažėti“, – sako šeimos gydytoja.

Kam vitamino D gali trūkti net vasarą?

Nors vasarą sąlygos natūraliai vitamino D gamybai yra palankesnės, kai kurios žmonių grupės su jo trūkumu susiduria ir šiltuoju metų laiku.

„Visų pirma tai žmonės, didžiąją dienos dalį praleidžiantys patalpose – biurų ir gamyklų darbuotojai, vairuotojai bei kiti. Net jei pro biuro langus plieskia saulė, stiklas efektyviai sulaiko didžiąją dalį UVB spindulių, reikalingų vitamino D gamybai. Praktikoje dažnai matome situaciją, kai atlikus kraujo tyrimą nustatomas didesnis ar mažesnis vitamino D trūkumas“, – pastebi G. Anglickienė.

Šios organizmui būtinos medžiagos net ir vasarą dažniau gali trūkti vyresniems nei 65 metų žmonėms, turintiems tamsesnę odą, nuolat visą kūną dengiančius drabužius dėvintiems asmenims, taip pat sergantiems kai kuriomis virškinimo sistemos ligomis ar turintiems antsvorio. Pastariesiems vitaminas D, užuot iš karto patekęs į kraują, labiau kaupiasi riebaliniame audinyje.

Apsauginiai kremai nuo saulės taip pat lėtina natūralią šio vitamino gamybą, nors visiškai jos ir nesustabdo. Vis dėlto šeimos gydytoja pabrėžia, kad tai nėra priežastis atsisakyti apsaugos nuo saulės: „Be apsauginio kremo, atidengtu veidu ir rankomis saulėje kasdien reikėtų būti ne ilgiau kaip pusvalandį, nes ilgesnis buvimas saulėje didina odos vėžio riziką. Vitamino D trūkumą galima saugiai ir patikimai kompensuoti kitais būdais, nerizikuojant odos sveikata“.

„G. ž.“ inform.