Spirulina: ką rodo sudėtis ir kaip atpažinti kokybišką produktą

Spirulina vis dažniau atsiduria sveikos mitybos lentynose ir rytiniuose glotnučiuose. Bet apie ją kalbama labai skirtingai – vieni ja žavisi, kiti iš karto sako „ne“. Todėl verta pažiūrėti, ką iš tikrųjų rodo sudėtis, kaip ji auginama ir į ką atkreipti dėmesį renkantis.

Nuo actekų iki šiuolaikinių auginimo baseinų

Spirulina nėra šių dienų naujovė. Tai smulkutis mėlynai žalias organizmas, mokslininkų vadinamas Arthrospira platensis. Vandenyje jis auga spiralės formos gijomis – iš čia ir pavadinimas. Istoriniuose šaltiniuose pasakojama, kad spiruliną iš ežerų rinko ir maistui naudojo actekai.

Šiandien auginimas atrodo kitaip. Spirulina auginama negiliuose šarminio vandens baseinuose, kur palaikoma pastovi temperatūra ir šviesos trukmė. Derlius nuimamas filtruojant biomasę, o paskui greitai džiovinama – nuo džiovinimo būdo labai priklauso galutinė sudėtis. Per aukšta temperatūra ardo dalį junginių, todėl kokybiški gamintojai renkasi švelnesnius apdorojimo būdus. Iki vartotojo spirulina keliauja kaip žali milteliai arba tabletės.

Auginimo aplinka svarbi ir dėl kitos priežasties. Spirulina, kaip ir daugelis vandens organizmų, gali kaupti sunkiuosius metalus iš aplinkos. Todėl kontroliuojamos sąlygos ir laboratoriniai tyrimai čia nėra tik formalumas, o esminė produkto kokybės sąlyga.

Ką rodo spirulinos sudėtis

Svarbiausia spirulinos savybė – tankumas. Maistinių medžiagų joje daug, o suvartojama nedaug. Įprasta porcija yra 5-10 g per parą.

Baltymai sudaro maždaug 55-65% sausosios masės. Tai vienas didžiausių rodiklių tarp augalinės kilmės produktų. Dešimties gramų porcijoje susidaro apie 6 g baltymų.

Iš mineralinių medžiagų labiausiai išsiskiria geležis. Priklausomai nuo kilmės ir auginimo sąlygų, spirulinoje jos būna apie 28 mg 100 gramų. Dešimties gramų porcija duoda apie 2,8 mg geležies – tai maždaug 20% referencinės paros normos. Riboflavino (vitamino B2) toje pačioje porcijoje susidaro apie 26% paros normos.

Vieno dalyko dėl spirulinos verta neperdėti. Nors sudėties lentelėse dažnai nurodomas vitaminas B12, spirulinoje esantis junginys yra pseudokobalaminas – žmogaus organizmas jo nepasisavina taip, kaip tikrojo B12. Renkantis augalinę mitybą spirulina šio vitamino šaltiniu nelaikytina.

Ką apie spiruliną leidžia teigti mokslas

Europos Sąjungoje maisto produktų sveikatingumo teiginiai griežtai reglamentuoti – leidžiama vartoti tik oficialiai patvirtintas formuluotes. Spirulinos atveju jos remiasi geležimi, riboflavinu ir baltymais.

Geležis padeda normaliai vykti energijos apykaitai ir padeda mažinti pavargimo bei nuovargio jausmą. Ji taip pat padeda normaliai veikti imuninei sistemai, normaliai formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir hemoglobinui bei normaliai pernešti deguonį organizme.

Riboflavinas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir padeda normaliai vykti geležies apykaitai organizme. Šie du derinasi tarpusavyje – riboflavinas padeda organizmui geriau tvarkytis su geležimi.

Baltymai padeda išlaikyti raumenų masę ir palaikyti normalią kaulų būklę. Spirulina viena šio poreikio nepadengia, bet gali papildyti augalinę mitybą.

Ką dar tiria mokslininkai

Ryškiai mėlyną spalvą spirulinai suteikia fikocianinas – junginys, kuriuo tyrėjai domisi bene labiausiai. Mokslinėje literatūroje analizuojama spirulinos biocheminė sudėtis, fikocianino ir karotenoidų savybės bei jų elgsena organizme (tyrimų apžvalga, 2022).

Svarbu suprasti, kokioje stadijoje šie tyrimai yra. Dalis jų atlikta laboratorinėmis sąlygomis arba su nedidelėmis dalyvių grupėmis. Tai reiškia, kad kryptis įdomi, bet išvadų apie poveikį sveikatai iš jų daryti dar anksti. Būtent todėl Europos institucijos šių savybių kol kas nėra patvirtinusios kaip leistinų teiginių.

Kiek spirulinos vartoti per dieną?

Pradėti verta nuo mažesnio kiekio – maždaug 2-3 g per parą – ir pamažu didinti iki įprastos 5-10 g porcijos. Taip organizmui lengviau priprasti.

Spirulina turi ryškų jūros dumblių skonį, todėl daugumai patogiausia ją įmaišyti į glotnutį, sultis ar jogurtą. Kam skonis nepriimtinas, tinka tabletės. Geležis geriau pasisavinama kartu su vitaminu C, todėl derinys su citrusiniais ar uogomis yra prasmingas.

Nuoseklumas čia svarbiau nei kiekis. Spirulina geriausiai pasitarnauja tada, kai tampa įprasta mitybos dalimi, o ne vienkartiniu bandymu.

Kada verta pasitarti su gydytoju

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu, sergant autoimuninėmis ligomis ar fenilketonurija (spirulinoje yra fenilalanino) prieš pradedant vartoti geriau pasitarti su gydytoju. Tas pats galioja vartojant kraujo skystinimo vaistus. Vaikams spiruliną verta duoti tik pasitarus su vaikų gydytoju.

Kaip atpažinti kokybišką spiruliną?

Kokybė prasideda nuo kilmės, todėl pirmiausia verta pažiūrėti, ar gamintojas ją nurodo. Neaiški arba visai nenurodyta kilmė yra pirmas ženklas atsargumui.

Antra – laboratoriniai tyrimai dėl sunkiųjų metalų. Rimti tiekėjai juos atlieka kiekvienai partijai ir gali pateikti rezultatus paprašius.

Trečia – sudėtis. Kokybiškuose milteliuose turėtų būti tik spirulina, be užpildų. Tablečių atveju rišiklių gali prireikti, bet jų sąrašas turi būti nurodytas etiketėje.

Ketvirta – ekologiškumo sertifikatai. Jie reiškia, kad auginant nenaudota sintetinių pesticidų, o produkcija atitinka nustatytus reikalavimus. Lietuvos rinkoje tokį patvirtinimą turi, pavyzdžiui, Powdi ekologiška spirulina.

Ir galiausiai – laikymas. Spirulina jautri šviesai bei drėgmei, todėl namuose ją reiktų laikyti sandariai uždarytą, sausoje ir tamsioje vietoje.

Daugiau apie sudėtį ir vartojimo būdus galima rasti spirulinos vartojimo apžvalgoje.

Spirulina yra maisto produktas ir nepakeičia įvairios bei subalansuotos mitybos ir sveikos gyvensenos. Nurodytas poveikis pasireiškia suvartojant įprastą 5-10 g paros porciją.