Patarimai, kaip palaikyti skysčių pusiausvyrą

Vasarą daugiau laiko praleidžiame lauke, keliaujame, sportuojame ir aktyviai leidžiame laiką saulėje. Nors ši vasara kol kas nelepina ilgomis karščio bangomis, aktyviai leidžiant laiką lauke organizmas vis tiek sunaudoja daugiau energijos, netenka daugiau skysčių ir mineralų, todėl svarbu ne tik gerti pakankamai vandens, bet ir papildyti vitaminų bei elektrolitų atsargas.

Pasak šeimos gydytojos Dovilės Čiūdarienės, vasarą organizmui ypač svarbūs kalis, magnis, natris, taip pat A, C, E ir B grupės vitaminai. Jie padeda palaikyti energiją, stiprina imunitetą, saugo odą nuo saulės poveikio, palaiko skysčių balansą ir mažina nuovargį. Šių medžiagų galima gauti su maistu ir gėrimais, tačiau svarbu ne tik ką valgome, bet ir kada jas vartojame.

Drėkina ne tik vanduo

Karštomis dienomis svarbiausia saugotis perkaitimo ir dehidratacijos, tačiau vien vanduo nėra vienintelis hidratacijos šaltinis.

„Per karščius paprastas filtruotas vanduo gali dar labiau išplauti mineralus. Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad gėrimai, turintys šiek tiek baltymų, riebalų, amino rūgščių ar natūralių cukrų, organizme išlieka ilgiau nei paprastas vanduo“, – sako D. Čiūdarienė.

Pasak gydytojos, skysčių atsargas galima papildyti ne tik vandeniu, bet ir daug vandens turinčiais produktais – agurkais, pomidorais, cukinijomis, salierais, arbūzais ar braškėmis. Drėkina ir sriubos bei liesi sultiniai, padedantys atkurti su prakaitu prarastą natrį.

Gydytoja taip pat rekomenduoja rinktis kokosų vandenį, žolelių arbatas ar elektrolitų ir rehidratacijos gėrimus po gausesnio prakaitavimo.

D. Čiūdarienė primena, kad įprasta rekomendacija per dieną išgerti 1,5–2 litrus vandens galioja tik tuomet, kai oro temperatūra neviršija 20 °C: „Šiltą dieną (21–29 °C) reikėtų išgerti apie 2–2,5 litro skysčių, karštą dieną (30–35 °C) – ne mažiau kaip 3 litrus, o esant ekstremaliam karščiui (virš 35 °C) – 3,5–4,5 litro. Dirbant fizinį darbą ar aktyviai sportuojant poreikis padidėja dar 0,5–1 litru už kiekvieną aktyvią valandą.“

Po gausesnio prakaitavimo ji rekomenduoja rinktis mineralinį vandenį arba užkąsti sūdytų riešutų – natris padeda organizmui sulaikyti skysčius ir sumažina dehidratacijos riziką.

Pastebėjus dehidratacijos požymius – patamsėjusį šlapimą, silpnumą, vangumą, galvos skausmą ar nepaaiškinamą karščiavimą – nereikėtų vienu kartu išgerti didelio kiekio vandens. Geriau gurkšnoti po 100–150 ml kas 15–20 minučių. Šviesiai geltonas ar skaidrus šlapimas rodo, kad organizmui skysčių pakanka.

Gydytoja taip pat pataria vengti ledinio vandens – labai šaltas vanduo gali sudirginti gerklę ar sukelti skrandžio spazmus, todėl geriausia rinktis kambario temperatūros arba vėsų gėrimą.

Kada geriausia vartoti vitaminus?

Kad vitaminai ir mineralai būtų kuo geriau įsisavinami, svarbu juos vartoti tinkamu metu.

Pasak D. Čiūdarienės, C ir B grupės vitaminus geriausia vartoti ryte. B grupės vitaminai suteikia energijos, todėl vakare gali trikdyti miegą. Kalį rekomenduojama vartoti ryte arba per pietus po valgio.

Riebaluose tirpūs A ir E vitaminai geriausiai įsisavinami su riebiu maistu, todėl juos verta vartoti per didžiausią dienos valgį – pietus arba vakarienę. Šių vitaminų gausu morkose, saldžiosiose bulvėse, žalialapėse daržovėse, riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose.

Magnį gydytoja rekomenduoja vartoti vakare, prieš miegą, su maistu. Jo yra špinatuose, riešutuose, moliūgų sėklose ir juodajame šokolade, todėl šie produktai gali tapti ir naudingu vakaro užkandžiu.

„G. ž.“ inform.