Ar galime savo nerimą „išleisti vasaros atostogų“?

Ilona KRASAUSKIENĖ

Kognityvinės elgesio terapijos, Ukmergės psichologijos studijos psichologė

Nerimas – tai subjektyviai nemaloni psichikos būsena, kai žmogus jaučia vidinę įtampą, negali susikaupti, patiria nemalonius organizmo pokyčius, raumenų įsitempimą. Tokią būseną lemia organizmo susijaudinimas, kurį sukelia žmogų stipriai paveikęs įvykis ar situacija. Psichologijos mokslas teigia, kad nerimą sukelia ne patys įvykiai, o individualus šių įvykių suvokimas, lūkesčiai, turimi įsitikinimai, taisyklės, prielaidos, kurios dažniausiai įgytos vaikystėje ir besitęsinčios iki žmogaus apsisprendimo nebekentėti.

Prasidėjus atostogoms kiekvienas norime pailsėti, atsipalaiduoti, išsimiegoti, atitrūkti nuo darbinės rutinos. Paprastai atostogos suteikia galimybę daugiau pabūti su savimi ar brangiais, artimais žmonėmis, rinktis veiklą pagal savo norus, pomėgius ir galimybes. Tačiau jei jūs esate nerimastingos asmenybės, galimi vasaros malonumai taip pat gali sukelti įvairaus lygio nerimą ir „išleisti atostogauti“ šį nemalonų jausmą sunkiai pavyks. Kodėl? Tiesiog nerimastinga asmenybė turi konkrečiam žmogui būdingą mąstymo, jausmų ir elgesio stilių, kuris lemia gana stabilias bendravimo su kitais ir reakcijų į gyvenimo iššūkius tendencijas. Nerimo kupini žmonės linkę nuolat būgštauti, kad atsitiks kažkas blogo, būna įsitempę net jei nėra tam jokios realios priežasties, yra labiau pažeidžiami, todėl jų elgesys dažnai suvaržytas. Jų savęs vertinimas ir visuomeniškumas pasireiškia pernelyg silpnai, bijoma būti atstumtam, sukritikuotam. Todėl nerimauti linkę asmenys yra įsitikinę, kad jie blogesni už kitus, bijo būti sukritikuoti ir atstumti, vengia socialinių situacijų, kurios gali sukelti nemalonias mintis ir jausmus. Tokio mąstymo pasekmė – žmogus gali nedrįsti pasinaudoti atostogų galimybėmis pakeliauti su nepažįstamais, vykti ten, kur dar nebuvo, nors ir norėtų pamatyti, kas vyksta už jo kiemo vartų. Juk kas nepatirta – tas baugu, o jei baugu, tai ar verta iš viso kur nors ruoštis? Nemanykite, kad nereikia būti atsargiems ir verta vykti ten, kur vyksta karas. Bet manymas, kad visas pasaulis tikrai nesaugus ir visi aplinkui pasiruošę jus atstumti, nepriimti – trumpiausias kelias į nerimo pančius, ribojančius galimo džiugesio ar pilnatvės jausmus. Pasaulis yra visoks: teikiantis daug malonumų bei galimybių, bet kartu ir reikalaujantis nepageidaujamų sprendimų bei kartais ribojantis mūsų pasirinkimus.

Nerimą, kaip minėjau, sukelia tik tam asmeniui būdingas situacijos suvokimas. „Kas bus, jeigu?.. Kas dabar bus?..“ – šiose mintyse išryškėja nerimui būdinga įtampa, „neva tuoj atsitiks kažin koks baisus dalykas ir man skaudės“… Varginančios mintys, ar ne? Ir kaip su jomis išgyventi atostogas, kaip pilnavertiškai pailsėti? Dar priminsiu, kad nerimaujantys žmonės šitaip galvoja ne tik per atostogas – jų mąstymas apskritai yra daugiau katastrofinis ir kuriantis blogiausius scenarijus visus metus. Visa tai iššaukia stiprius, nemalonius, įtampos, nervingumo, irzlumo ar net panikos jausmus.

Kitas nerimo spiralės etapas – vengiantis, pasitraukiantis, tobulumo ir kontrolės siekiantis elgesys, kad tik išvengtume pavojaus. Dar noriu pabrėžti, jog, kilus nerimui, itin stipriai ir aiškiai pasireiškia gąsdinančios kūno reakcijos: padažnėjęs pulsas, prakaitavimas, drebulys, galvos svaigulys, raumenų įtampa iki skausmo, irzlumas… Sunkesniais nerimo atvejais žmogų gali įbauginti kilusi baimė mirti ar išprotėti, skausmas krūtinės srityje, tirpimo pojūtis, prasidėjusi nemiga, tuštuma galvoje… Tie, kurie nėra stipriai nerimaujantys, gali sunkiai suprasti, kaip tai įmanoma, bet šitaip vargstančių ir kenčiančių nuo savo nerimo žmonių tikrai yra daug.

Kaip padėti linkusiam stipriai nerimauti? Nereikėtų tikėtis, kad visada gyvensime be nerimo – jį patiria beveik kiekvienas žmogus. Sveikas, funkcinis nerimas yra apsauginė organizmo reakcija į galimą pavojų. Trys nerimo atsakai – kovok, bėk, suakmenėk – yra sveikos žmogaus reakcijos į realų pavojų, kai yra akivaizdi grėsmė gyvybei, ir tai padeda jam išgyventi.

Tačiau jei sekina nuolatinis, varginantis, žalojantis sveikatą stiprus nerimas, vertėtų pradėti nuo nerimastingų minčių ir įsitikinimų. Kognityvinės elgesio psichologijos terapeutai rekomenduoja pradėti nuo suvokiamo pavojaus mažinimo, didinant pasitikėjimą savimi. Kiek grėsmė reali, kokie įrodymai už ir prieš, kad iš tiesų tai pavojinga ir vaizduotėje sukurtas scenarijus tikrai gali išsipildyti? Paprastai žmogus sunkiai pateikia realius faktus ar įrodymus, nes jų nėra ir vargiai gali būti. Kai asmuo supranta, jog grėsmingos tėra tik jo mintys, įsivaizdavimas, o ne pati sitaucija, nerimo lygis ima mažėti. Perdirbtos, racionalios mintys jau keičia jo visko vengiantį elgesį į veiklų gyvenimo būdą. Visa tai ir gali padėti keisti žmogaus mąstymą į brandesnį ir mažiau katastrofinį.

Kitas pastebėjimas: kai kurie nerimaujantys asmenys turi teigiamus įsitikinimus apie savo nerimą ir tuo dažnai pateisina savo elgesį. Jiems atrodo, kad nerimavimas padidina veikimo motyvaciją, gali sumažinti neigiamą reakciją, kai nutiks kažkas blogo, ir emociškai tam ruošiasi. Tokiems žmonėms dažnai pasireiškia maginis mąstymas – jei nerimausiu, galiu užkirsti kelią kokiam nors neigiamam, nepageidaujamam įvykiui. Taip pat jie teigia, kad tokia būsena stiprina jų atsakomybės ir rūpesčio kitais jausmus. Psichologų darbas – padėti suprasti tokių įsitikinimų žalą.

Liguistą nerimą patiriantys asmenys yra mokomi geriau toleruoti neužtikrintumą – dažnais atvejais tai ir yra esminis nerimo gydymo tikslas. Nerimastingi žmonės dažnai galvoja, kad netikėti įvykiai bus tik neigiami, tad geriau jų vengti. Įsivaizduokite, kad susiruošėte iškylauti prie jums pažįstamo ežero, bet nuvykę pamatėte, kad visos pakrantės jau nustatytos palapinėmis. Nerimauti linkę poilsiautojai greičiausiai pasuks į namus, nes visi kiti Lietuvos ežerai jiems yra nepažinti ir ten ilsėtis gali būti nesaugu. Geriau namuose likti ir nieko neveikti…

Pastebėta, kad linkę nerimauti turi prastus problemų sprendimo įgūdžius. Net ir dažni nerimo pasikartojimai jiems nėra jokia problema, o skųstis gali tik patiriamu drebuliu, padažnėjusiu pulsu ar galvos svaigimu. Tokie žmonės turi negatyvią orientaciją į problemas – jau geriau nerimauti arba pasitraukti iš probleminės situacijos nei įveikti sunkumus. Psichologai gali išmokyti apibrėžti problemą, suformuluoti jo sprendimo tikslus, pasiūlyti kuo daugiau sprendimo variantų, tinkamiausią pasirinkimą, kartu apsvarstyti, kaip jį atlikti, ir galiausiai įvertinti tai, kas įvyko.

Nerimą malšina ir relaksacijos pratybos, progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai, autogeninės treniruotės, valdomas kvėpavimas, dėmesio atitraukimas nuo nerimą palaikančių minčių ir fizinių pojūčių, vengimo įveikimas. Kognityvinės elgesio terapijos specialistai dar atlieka ir kitą stiprią intervenciją – ekspoziciją vaizduotėje, kai kartu su klientu vaizduotėje atliekamas baisaus scenarijaus perdirbimas su didžiausios baimės atradimu ir sumenkinimu iki realaus lygio.

Tad jei esate pernelyg nerimastingos asmenybės, vasaros metu palikti nerimą „uždarytą spintoje“ vargiai pavyks. Bet atostogos yra puikus metas geriau pažinti savo stiprybes, pagerinti savo problemų sprendimo įgūdžius, pastebėti nuotaikų svyravimus, sekti mintis ir bandyti jas kuo greičiau perdirbti, turėti daugiau laiko poilsiui ir atgaivai, pabūti su savo artimaisiais. Daugiau miegokite, skaitykite, eksperimentuokite, užsiimkite jums malonia veikla. Ir pagalvokite, ar dar norite ir galite kentėti nuo distreso, kurį sukelia jums gerai pažįstamas nerimo jausmas, ar jau norėtumėte matyti įvairiapusiškesnį pasaulį.

O jei šeimoje turite būsimų pirmokų, pamąstykite, kaip neperduoti jiems savo nerimo prieš prasidedant naujam jų gyvenimo etapui. Bet apie tai kitą kartą…